Retirada de kit da prova do Rio.

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O meu kit está pronto, mas para quem quer correr com a camiseta da Meia Maratona Internacional do Rio precisa pegá-lo nos próximos dias. Desde ontem dia 27 o kit está disponível na loja da Centauro na Barra da Tijuca – Av. das Américas, 900 – Barra da Tijuca – Rio de Janeiro.

É possível pegar até sábado (30) dia anterior da prova, portanto, para quem pensa que poderá pegar instantes antes da prova está redondamente enganado! Se não pegar no dia 30 não pega mais e perde os benefícios da corrida, como chip, número e consequente medalha ao término da corrida (de digamos de passagem ser muito bonita!)

O que eu já separei para a minha corrida e sempre faço um lista para não esquecer de por nada na mala é:

- GPS

- Boné*

- Meia de compressão

- Manguito (igual a meia de compressão, mas se usa nos braços)

- Óculos escuros

- Pochete ou suporte de braço para celular

- Fones de ouvido

- Protetor solar*

- Tênis da prova

- Short ou bermuda dryfit

- Camiseta dryfit (a minha é da ProRunning (foto), mas muitos usam o da própria prova)

(*) item não obrigatório para mim

Com tudo em ordem dos itens acima citados, agora é só correr e cruzar a linha de chegada meus caros! Esse é o último post que escrevo antes da prova, portanto, atualizações somente na primeira segunda-feira de Setembro. Já virei parabenizando os profissionais de Educação Física pelo seu dia (01/Set) e com a bagagem de fazer uma prova no Rio de Janeiro, a cidade maravilhosa.

Vou atualizando as fotos do evento pelas redes sociais da ProRunning e das minhas contas particulares também. Fiquem ligados! Abraços e boa prova para quem me acompanhar!!!


Written by Felippe Maranhao

August 28th, 2014 at 10:44 pm

Previsão do tempo para domingo (31).

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Hoje fiz o screenshot do meu celular da previsão do tempo para domingo no Rio de Janeiro. Olhando assim parece ser bom, mas eu preferiria que estivesse um pouco mais frio e quem sabe com uma “garoazinha” para ajudar na performance durante a corrida. Isso acontece porque os músculos não ficam tão relaxados quando se está mais frio, porém, esta condição de calor ou frio é apenas um detalhe para quando se está bem preparado para uma corrida longa. Se a temperatura fosse muito baixa do que costuma ser no Rio isso poderia ser levado em consideração de forma mais consistente, mas como sabemos o Rio nesta época costuma estar muito quente. Nunca viu a largada da prova pelo Esporte Espetacular com o sol “rachando”?

Como citei no post anterior, haverá bastante hidratação no percurso, então mesmo com muito sol será uma prova tranquila para ser feita. Sempre lembro à todos que devemos colocar em nossa mala alguns utensílios importantes como óculos escuros, boné, protetor solar e tudo mais diretamente relacionado.

As roupas deverão ser leves, sem usar camiseta de algodão para não ter atrito com a pele (quando suado, costuma virar uma “lixa” contra a pele), short dryfit, e é legal usar alguns itens como meia de compressão para ajudar na performance.


Written by Felippe Maranhao

August 27th, 2014 at 10:54 pm

Posted in Bem-Estar

Percurso da Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro.

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Não há informações que não se possam tirar do site oficial da Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro. Essa foto acima é do próprio site e logo abaixo dele há centenas de informações relevantes sobre todo o percurso da prova de domingo (31).

O importante são as informações sobre postos de hidratação – inclusive para Elite – e a altimetria que constata os aclives e declives em todo o percurso. O ponto máximo de elevação está em torno do km 2 e 3, então a prova potencialmente será uma prova tranquila para os iniciantes em Meia Maratona.

São 9 postos de hidratação distribuídos nos 21k. Há também banheiros em todos os pontos de hidratação, assim como atendimento médico se necessário.

Ainda no site é possível visualizar os horários corretos de largada – cadeirantes, feminino e masculino – com foto aérea via satélite da disposição das tendas de largada e chagada nas informações gerais. Vale a pena conferir essas informações para quem não é da cidade do Rio (como eu) e não ficar totalmente perdido no local do evento.

Quilometro por quilometro é possível em quais praias o percurso está marcada e assim situando nós e nossos acompanhantes para aguardar-nos durante e/ou termino do evento.

Visite o site: http://www.yescom.com.br/meiadorio/2014/portugues/index.asp


Written by Felippe Maranhao

August 26th, 2014 at 10:05 pm

Qual o limite de quilometragem para um tênis de corrida?

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Treinando na semana passada percebi que tinha que aposentar o meu New Balance. Companheiro de Trail Running e de asfalto, tive a infelicidade de quase formar uma bolha no meu pé enquanto fazia treino longo (acima de 15k).

Gosto muito do meu New Balance porque é muito confortável e me dá muita segurança, mas agora só será um tênis para trabalhar mesmo! Ultrapassou o limite de 500k e sempre que meus tênis atingem essa média pedem sossego para eles!

Conversando com o meu irmão a respeito da troca de tênis para correr, meus irmão disse que está correndo com um Nike há 900k já!!! Ele não disse que o incomoda no amortecimento nem cria bolhas, por isso vem mantendo-o como seu fiel companheiro de rua, mas especialistas afirmam que ultrapassar os 500k já deve ser motivo de alerta.

O amortecimento do tênis fica comprometido, querendo ou não, e isso pode acarretar em alguma lesão em articulações como joelhos, tornozelos e coluna. É comum escutar que corredores sentem dores na região lombar, como pontadas agudas que vão até o glúteo. Esse é o nervo ciático que está pedindo para que você pare de correr com tênis “velho”. Uma inflamação comum decorrente de usuários de tênis rodado.

Fique atento à alguns sinais como desgaste na sola na região do calcanear (se do lado de fora, pisada supinada, e do lado de dentro, pronada). Ainda na sola na região do dedão também haverá desgaste. Então comece a pensar no próximo modelo pras corridas.

Eu aconselho ainda tomar cuidado com os desgastes para não “potencializar” uma condição individual de pisada, ou seja, se você tem pisada supinada e o tênis está desgastado demais neste condição, poderá haver uma ajuda indesejada do tênis em piorar essa supinação – e ao contrário para as pisadas pronadas.

Compre sempre tênis com pisada neutra para não prejudicar articulações, essa é uma dica válida também! Coloque seu tênis velho pro dia-a-dia e compre um novo pra correr caso seus marcadores ultrapassem 500k.


Written by Felippe Maranhao

August 17th, 2014 at 10:48 am

Adaptações sutis para competição.

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A proposta do treino de hoje era realizar 17k, mas decidi interromper no 3º quilômetro. Isso porque senti que forçaria os músculos Tibial Anterior (na perna abaixo do joelho). São 3 os fatores: (1) pouco tempo de recuperação do treino de força de quinta-feira (o tempo teria sido menor para recuperação total caso eu estivesse realizando musculação para fortalecimento); (2) troca de tênis e (3) utilização de meia de compressão.

Poupar o corpo de esforços desnecessário é a chave para progredir nos treinos subsequentes.

Como já havia acontecido comigo anteriormente, mudar o tênis repentinamente causa uma fadiga no músculo Tibial Anterior significativa para mim. Em todas as vezes que mudei o tênis fiquei atento e logo no primeiro treino não consegui fazer mais do que 5k de distância. Nada como uma adaptação rápida para voltar à performance dos treinos anteriores.

Como adaptar? Muito simples: coloque o tênis no pé e não o tire mais! Vou usar para trabalhar e fazer todas as caminhadas rotineiras. Assim os músculos se acostumam à pisada do novo tênis.

A meia de compressão eu havia deixado de lado, então voltar a usá-la também necessita de um pouco de tempo pra acostumar. Como a meia é considerada um equipamento que ajuda na circulação sanguínea localizada, usá-la em períodos de recuperação é algo válido. Neste caso não só usarei o tênis durante o dia, mas também a meia (por baixo da calça para trabalhar).

E por fim a recuperação por completa vinculada com uma alimentação adequada para “repor” microfibras musculares lesionadas nos treinos anteriores.

Estratégia durante a corrida

Formulei uma estratégia básica para a corrida do dia 31/08 e até comentei com o meu irmão, que também está correndo a mesma quilometragem que eu. Decidi correr leve na casa dos 7min/km. Fica difícil manter apenas os 7  minutos, isso porque o corpo pede que a velocidade aumente gradativamente. Mas então devo fazer uma corrida intervalada de 7′ por 6’30″ para que eu possa garantir o término da corrida sem esforço demasiado. Isso garantirá um conforto físico e psicológico durante toda a prova.

Fazendo umas contas rápidas, se eu fizer a prova em 7′ todos os 21k é igual a 147′ de prova, cerca de 2h27min de competição (na minha cabeça o limite é de 2h30min para terminar). Se fizer com o intervalado de 6’30″ com os 7′ será de 133′ de prova, algo em torno de 2h13min. Esse seria um tempo muito bom para quem ficou praticamente 1 mês parado por dores na coluna lombar. Hoje recuperado totalmente de qualquer dor articular ou muscular, a ideia é manter a saúde do corpo e deixar para me preocupar em fazer uma meia maratona em menos de 2h para uma próxima edição.


Written by Felippe Maranhao

August 11th, 2014 at 9:47 pm

Posted in Corrida,Saúde

De São Paulo ao Rio.

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3 semanas apenas para a Meia Maratona Internacional do Rio. Contagem regressiva para nós que treinamos por 3 ou 4 meses até chegarmos aqui! Infelizmente eu tive algumas dores na coluna lombar no mês de Julho, então isso me impossibilitou de treinar forte, ou seja, tive que ‘tirar o pé’ dos treinos por mais de 20 dias de um planejamento de treino intenso neste mesmo período, mas faz parte nos cuidarmos e dar umas férias forçadas ao nosso corpo.

A minha ideia era terminar a prova em até 2h ou até mesmo acrescentar 10 minutos do tempo total, mas com o não-treinamento em Julho decidi baixar a intensidade na corrida para recuperar dos desconfortos na coluna e não forçar articulações do joelho também (destreinar significar perder força muscular do quadríceps, principal responsável por proteger nossos joelhos).

Pra correr sem maiores problemas a prova, firmei o tempo de 2h30min para finaliza-la. Fico mais tranquilo não pensando em tempo e sim em terminar a prova com saúde. Não poderei acompanhar meus amigos que participarão da prova por causa do excelente rendimento deles, mas fica para uma próxima pensar em melhorar a minha marca e correr lado a lado com parceiros.

Peço desculpa ainda por ter ficado tanto tempo sem postar por causa da volta ao trabalho que me rendeu muitas horas de trabalho e não podendo assim me dedicar ao blog. Vamos ver se o tempo agora torna-se um aliado até a prova e eu podendo ajudá-los nos treinamentos e dúvidas em geral.

Vá acompanhando as atualizações no App da ProRunning pelo celular e tirando dúvidas por lá diretamente comigo também! Bons treinos!!!


Written by Felippe Maranhao

August 9th, 2014 at 2:46 pm

Posted in Corrida

Fim das férias e volta ao trabalho / treinos.

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Acabou o mês das férias! Férias escolares e férias dos treinos. A partir de segunda-feira (28) já voltamos com os treinos no ibirapuera e damos continuidade aos objetivos do segundo semestre de 2014.

Para quem estava com o corpo “cansado” foi uma ótima oportunidade de recuperar por completo descansando em tempo integral e voltar à correr sem maiores problemas. Essa é uma grande dica que dou aos meus alunos no mês de Julho – aproveitar as férias escolares e levar seus filhos para viajar e ao mesmo tempo dar férias aos esforços do primeiro semestres que foram empregados ao nosso corpo.

Eu tenho uma prova de 21k no final do mês e os treinos deverão ser realizados sem nenhuma desculpa, portanto, caso você esteja me acompanhando e esteja fazendo treinos para meia-maratona podemos compartilhar nossas experiências dos treinos diários.

Agora neste última mês será algo como 6×1. Correr 6 dias por semana e descansar apenas 1. A ideia é correr quilometragens por volta de 5k todos os dias nesta primeira semana e no sábado (o sexto dia da semana) será o treino mais longo. O domingo deverá obrigatoriamente ser de descanso, querendo ou não!

Até breve!


Written by Felippe Maranhao

July 26th, 2014 at 12:28 pm

Posted in Corrida

Descanso ativo para intervalos entre sessões de treinamentos (dias).

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É importante falar também que existe o descanso ativo entre os dias de treinamento. O que seria isso afinal? Ao invés de esticar as pernas pro alto e ficar assistindo tv, procure fazer um exercício leve, mas tem que ser leve mesmo! Não pode mudar de ideia durante o exercício e puxar para moderado ou puxado, afinal, no dia subsequente você terá que puxar os treinos intensos novamente.

Fiz 2 treinos seguidos: segunda e terça. Intensidade alta e não houve descanso entre os dias, porém, na quarta-feira a ideia era descansar por completo ou fazer uma atividade física leve, muito leve. Uma dica é pegar a bike e dar uma voltinha bem sossegado. Sempre treino em parques, então nos parques com infra-estrutura melhorada sempre tem alguém alugando bikes, caso você não tenha a sua própria.

O aluguel de bike no Parque Ibirapuera em São Paulo custa apenas R$ 5,00/Hora, então é uma boa pedida para remover o ácido lático do músculo que ficou armazenado decorrente dos treinos dos dias anteriores. É uma ótima forma de se recuperar para os demais treinos e você não precisa ficar sem fazer nada.

Vale ainda praticar algum esporte coletivo como Futebol, Vôlei ou Basquete, por exemplo, mas não se empolgue e apenas brinque!


Written by Felippe Maranhao

July 3rd, 2014 at 6:52 pm

Posted in Bem-Estar,Saúde

Qual é a quilometragem mínima semanal para treinar para 21k?

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Durante toda a periodização é necessário estabelecer uma quilometragem mínima semanal para realizar uma meia-maratona confortavelmente. Se você não sabia disso, entenda que isso é primordial para programar séries de treinamentos de corrida.

Esqueça que de agora em diante você deverá treinar pensando de forma singular, digo, “o importante é realizar esse treino e amanhã eu penso em algo diferente…”. Esse pensamento está totalmente equivocado porque é necessário realizar o treino de hoje pensando no treino de amanhã e assim sucessivamente.

Por isso deve-se montar as séries de treinamento por semana, ou seja, ao invés de correr 15k em um único dia (única sessão de treinamento), divida-o em 3 sessões na semana e faça 5k em cada sessão. De acordo com o upgrade do condicionamento físico, é possível aumentar a quilometragem simultaneamente em cada sessão isolada e aumentar o volume aos poucos semana após semana.

Para ser mais direto, a base do volume de treino para uma prova de 21k para iniciantes na quilometragem é de 25k/semana. É a partir dessa metragem que podemos trabalhar os ciclos de treinamento e não diminuir esse volume o(a) tornará apto(a) a terminar uma meia-maratona sem se matar. Faça um programa de treinamento de 12 semanas com diferentes tipos de estímulos: força e resistência.

Se você já for um(a) corredor(a) experiente nessa prova e quer melhorar seu tempo, siga a mesma filosofia e aumenta gradativamente o volume já trabalhado de acordo com seu condicionamento físico atual.


Written by Felippe Maranhao

June 23rd, 2014 at 10:31 am

Posted in Corrida

Exercícios educativos para corredores: Avanço.

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Na periodização para os 21k existe os exercícios educativos que estão inseridos nas sessões de treinamento de carga de choque. Nessas sessões faremos treinos de cargas elevadas para fortalecer nossos músculos e otimizar a velocidade na corrida (até mesmo melhorar o desempenho na resistência, mas com uma relação menor à de força).

Percebo há anos que a inclusão dos exercícios educativos é fundamental para o corredor no sentido de educar sua postura na corrida, afinal, se há uma postura correta em termos de passadas (cadência), ritmo e experiência do corredor na melhor estratégia para finalizar um treino ou prova, é um fato que este mesmo corredor terá menor incidência em se lesionar do que o outro corredor que não se preocupar com sua saúde corporal.

Deixa eu tentar explicar o que pode ter ficado confuso acima: O treinamento somente de resistência cardiorrespiratório (grande volume e pouca intensidade) provocará a longo prazo lesões decorrentes ao sobrecarregamento da parte Biomecânica do corpo, ou seja, não adianta só treinar a Fisiologia do corpo (coração, pulmão, etc), mas fortalecer e treinar os músculos e proteger as articulações para aguentar sua capacidade biomecânica e consequentemente fisiológica.

De imediato a musculação é o mais indicado, porém podemos acrescentar exercícios nas sessões de treinamento com exercícios educativos que fortaleçam esses músculos que são fundamentais para sua saúde e longevidade como corredor.

Um exemplo clássico é o Avanço (imagem acima): Pode ser feito de forma “estática” ou deslocando-se por uma determinada metragem ou número de avanços (passadas). Ele ajuda na organização da postura do corredor e sua prática exercita regiões do mesmo músculo que utilizamos na corrida, mas não atingimos na corrida por tratar-se de um estímulo diferenciado. Neste caso, trabalha-se o mesmo músculo em regiões diferentes (fibras musculares diferentes). Ganha-se força e o protege de futuras lesões.

É apenas uma em dezenas e centenas de exercícios que podem ser executados, e que no meu ponto de vista é essencial para cada um de nós corredores.


Written by Felippe Maranhao

June 21st, 2014 at 10:30 am

As 6 Maiores Maratonas do Mundo: #BerlinMarathon.

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Agora é a vez de Berlim! Criada em 1974, ainda com a existência do famoso muro de Berlim que dividia a cidade em lado Ocidental e Oriental, era disputada no lado Ocidental e praticamente o percurso era todo dentro da floresta Grunewald, que está em torno da famosa largada da prova.

É especial porque sua largada é exatamente em frente do portão de Brandemburgo, então é um cenário histórico. Para mim só o fato da largada e chegada acontecer no portão de Brandemburgo já é um motivo de tirar a melhor foto de provas em que competimos e colocá-la na parede do escritório. Sensacional!

É disputada em percurso plano (talvez o mais plano de todas as outras 6 maratonas), aberto para o público em geral (profissionais e amadores) e está entre as maratonas do World Marathon Majors, assim como as demais que escrevi e escreverei aqui.

É atualmente disputada no mês de Setembro, então fica um pouco difícil de conciliar duas maratonas no mesmo ano como a de Berlim e Nova Iorque, por exemplo. Mas vamos combinar que fazendo a maratona de Berlim não há a menor necessidade de fazer outra com este quilate no ano, afinal, é única! Correr nas ruas da histórica Berlim não é pra qualquer um!

Patrocinada pela BMW, prepare-se para se inscrever e correr neste ano no dia 28/Set. Faça sua inscrição diretamente pelo site e compre suas passagens. Acesse o site e veja todas as informações necessárias: http://www.bmw-berlin-marathon.com/


Written by Felippe Maranhao

June 14th, 2014 at 10:58 am

Posted in Corrida,Guia Fitness

Semana de treinamento de choque (C): melhorando a velocidade.

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Chegou a primeira semana de choque. Descrito na periodização como (C), esta é a hora em que treinamos para melhorar nossa velocidade na corrida. Tenho corrido por muito tempo com um volume alto, mas a velocidade está estagnada e, na minha opinião muito abaixo do que já corri um dia.

Quando jogava futebol a performance na corrida era melhor quando se tratava de velocidade. Isso acontecia porque durante os jogos de futebol eu dava vários tiros para fazer uma determinada jogada como atacar ou até mesmo para correr atrás do atacante enquanto estava na defesa. Esses tiros eram curtos e de alta velocidade, aumentando a frequência cardíaca até 85% da minha capacidade e recrutava as fibras brancas dos músculos que caracterizam a força.

É importante você saber que…

Cargas de treinamentos são determinadas pela % em que é empregada:

- Ordinário: 60-69%;

- Choque: 80-89%;

- Recuperativo: 50-59%.

Após anos sem jogar bola e somente correr, fui me tornando destreinado em relação à força muscular e otimizando apenas as fibras vermelhas, que são caracterizadas para resistência. Senti muita falta dessa força durante algumas provas que participei, então sempre tive em mente que deveria fazer séries de treinamentos de força para recuperá-la.

Como fazemos?

Determine uma série de tiros de 50m, por exemplo. Faço séries de 8-10 tiros de 50m em alta velocidade (o máximo que eu consigo correr) e faço pausas de até 1′ (minuto) para retomar para o próximo tiro. Normalmente o tempo de descanso é o percurso de volta do percorrido em alta velocidade, ou seja, uma pausa ativa para seguir com a série. Hoje mesmo fiz 8 tiros de 50m que faz parte da semana de choque da minha periodização. É interessante acrescentar alguns exercícios educativos na sessão de treinamento ou fazer uma leve corrida ao final da sessão de tiros (correr de 3 a 5k).

Logo após a semana de choque, farei uma série de recuperação ou com possibilidade de até 1 semana (caso a semana seja composta por até 2 sessões de treinamento) para retomar uma nova fase de treinamento, conforme o objetivo do corredor.

A partir de agora não deixe de acrescentar as cargas de choque em sua periodização. Isso fará muita diferença em sua performance e conforto na hora da prova.


Written by Felippe Maranhao

June 9th, 2014 at 11:09 pm

#Polar V800 para triathlon.

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A Polar finalmente se mexeu e resolveu fazer o seu top de linha para concorrer com o Garmin Forerunner 910XT. Quem faz as competições de corrida de rua pelo Brasil e pelo mundo sabe que o relógio da moda é o Garmin, por ter um diversidade de operações e sua capacidade de captar os sinais de GPS muito rápido, entre tantas outras coisas. E o Polar estava ficando para trás no modelo concorrente direto! Portanto, eu vi nessa semana (não sei quanto tempo já está no mercado) o V800 e fiquei muito empolgado por saber que agora o Garmin tem com quem brigar. Já até ouvi falar que o Polar tornou-se novamente o carro-chefe da modalidade de equipamento.

Não vi nada ainda de suas funções, mas como diz sua propaganda, é um relógio para triathlon. Funções de corrida, ciclismo e natação. Estou ansioso para estudá-lo e fazer o comparativo entre o Garmin e o Polar aqui no blog, então verei o que cada um dos dois têm para oferecer de funcionalidade, além de custo/benefício (li que o Polar está em torno de £ 350 – Libras, ou seja, concorrendo com o preço de $500 – dólares americanos, o Polar está saindo mais caro que o Garmin).

Existe o aplicativo do Polar para smartphones, mas é preciso saber se ele será cobrado assim como o aplicativo do Garmin é. Enfim, várias informações técnicas e de suporte que devem ser apuradas e, para que seja possível fazer uma análise minuciosa dos fabricantes e saber qual é o melhor relógio/GPS.

De qualquer forma, mesmo se houver um modelo melhor que o outro em números, sempre haverá os “Garmin-Devoted” e os “Polar-Devoted” que preferirá determinado fabricante porque se adapta melhor ao seu sistema operacional. Um exemplo perfeito disso são aqueles que preferem Samsung-Windows/Android ao invés de Apple, e vice-versa. Não há um sistema absoluto, mas há quem se adapte melhor à ele.

E nós triatletas, corredores, ciclistas e nadadores? Saimos ganhando mais uma vez com a tecnologia avançada!


Written by Felippe Maranhao

June 7th, 2014 at 12:15 pm

Posted in Tecnologia,Triathlon

Esboço da periodização de 3 meses para 21k.

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Enfim, agora vocês finalmente sabem o que é uma periodização! É uma tabela como esta acima onde estruturamos as sessões de treinamento previamente para otimizar nossas capacidades físicas. Vou tentar explicar aqui o que eu fiz para mim mesmo e o que você pode fazer para chegar à longas distâncias em corridas.

Em primeiro lugar e o que sempre falo para meus alunos ou amigos é: “…vamos correr uma prova daqui há uns 2 meses para que possamos trabalhar em cima de períodos de treinamentos…” É a melhor forma de se auto-disciplinar nos treinamentos (assiduidade) e ver um resultado fisiológico e psicológico.

Parti deste princípio para mim mesmo e datei os 3 meses que tenho para a prova de 21k no Rio de Janeiro. Estou treinando, mas estou estagnado entre os 10k e 13k. Para isso tive que acrescentar os ciclos de treinamentos conhecido como CHOQUE: caracterizado por elevações súbitas das exigências do treinamento. Coloquei-os entre treinamentos ORDINÁRIOS, ESTABILIZADORES, PRÉ-COMPETIÇÃO e RECUPERATIVO.

Nestes ciclos todos eu posso trabalhar treinos comuns (daqueles que tenho realizado ultimamente), treinos de força e resistência, recuperativos para minimizar os “impactos” no corpo dos treinos intensos e treinos estabilizadores e pré-competitivo para parear com a distância e condições diversas do evento foco.

Lembrando que o início da periodização sempre começa com um volume de treino grande (sessões mais longas) e no decorrer da periodização deve-se diminuir o volume e aumentar a intensidade, caracterizando o período de pico de treinamento, para assim, aumentar o volume gradativamente e equalizar a intensidade conforme a individualidade biológica do indivíduo, ou seja, a minha!


Written by Felippe Maranhao

June 4th, 2014 at 10:55 pm

Início da periodização de treinamento de corrida para competição de 21k.

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Já falei diversas vezes aqui sobre a importância da periodização do treinamentos para uma determinada competição. Ficar na teoria torna tudo muito maçante, portanto, eu começarei a minha periodização de 3 meses para a Meia Maratona Internacional do Rio no dia 31/08 e colocarei passo-a-passo o que está sendo trabalhado dividido por ciclos de treinamentos semanais.

A primeira coisa que tive que fazer é colocar em uma folha de papel (não no Word) as datas corretamente dos treinos a serem realizados dividindo-os pelas semanas nos meses de Jun/Jul/Ago. São 2 treinos por semana que dividi por sessões de treinamento de microciclos: Ordinário (O), Choque (C), Estabilizador (E) e Recuperativo (R). Tudo isso eu vou explicar quando fizer a minha planilha no Excel e colar aqui uma imagem demonstrando-a e explicando sucessivamente.

Tudo isso montado com bases científicas retiradas de artigos científicos, livros, etc. Entre um dos autores que estou pegando base é o super conceituado treinador de corrida e professor de ensino superior Artur Monteiro. Tive a oportunidade de estudar com ele e hoje leio seus livros de própria autoria e/ou colaborativo.

É um trabalho muito complexo e que exige disciplina do atleta e responsabilidade do treinador, então decidi realizar o meu próprio ciclo de treinamento, mensurando assim a intensidade e volume que aplicarei para os meus treinamentos e otimizando meus trabalhos como treinador dando um feedback à mim mesmo.

Coloquei ainda um logo no ProRunning Play (App da ProRunning) que você poderá identificar de imediato o link/ícone de progresso de periodização.

Quinta-feira agora já inicia os ciclos de treinamentos e amanhã explico um pouco de como podemos ler a planilha que postarei aqui. Gostaria de atentá-los que os ciclos de treinamentos (macrociclos/mesociclos/microciclos) são considerados simples. Para maiores distâncias é necessário um estudo de acordo com o indivíduo que realizará a competição, assim como sua rotina e todas as infos do atleta.


Written by Felippe Maranhao

June 2nd, 2014 at 10:59 pm

Posted in Corrida